ઝડપી વજન વધારવા માંગો છો? આ સલામત અને આરોગ્યપ્રદ ટિપ્સ અજમાવો!

ઘણા લોકો વજન વધારવા માટે સંઘર્ષ કરે છે, પછી ભલે તે કુદરતી રીતે ઝડપી ચયાપચયને કારણે હોય, આનુવંશિકતાને કારણે ઓછું વજન હોય અથવા સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગતા હોય. જ્યારે જીમમાં જવું એ મદદ કરી શકે છે, વજન ઘટાડવાનો તે એકમાત્ર રસ્તો નથી. તમે અજમાવી શકો એવી ઘણી અન્ય પદ્ધતિઓ છે જેને જીમમાં પ્રવેશની જરૂર નથી પરંતુ તેમ છતાં તંદુરસ્ત વજન વધારવાને પ્રોત્સાહન આપે છે.

સ્વસ્થ વજનમાં વધારો સમજવો

વ્યૂહરચનામાં કૂદકો મારતા પહેલા, તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે કોઈ વ્યક્તિ શા માટે વજન વધારવા માંગે છે. જ્યારે કેટલાકનું વજન કુદરતી રીતે ઓછું હોઈ શકે છે, અન્ય લોકો સ્નાયુ સમૂહ વધારવા અથવા ફક્ત સ્વસ્થ અનુભવવા ઈચ્છે છે. કારણ ગમે તે હોય, ધ્યેય હંમેશા પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક, સંતુલિત ભોજન અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને સુરક્ષિત રીતે વજન વધારવું જોઈએ.

વજન વધારવાની ચાવી એ કેલરી સરપ્લસ બનાવવાનું છે, એટલે કે તમે તમારા શરીરને બળે તે કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરો છો. કેલરી કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને તમે અંદાજ લગાવી શકો છો કે તમને કેટલી કેલરીની જરૂર છે. સ્થિર, સ્વસ્થ વજન વધારવા માટે, દરરોજ 300-500 વધારાની કેલરી લેવાનું લક્ષ્ય રાખો. જો તમે ઝડપથી વજન વધારવાનું વિચારી રહ્યાં છો, તો તમે તમારા સેવનમાં 700-1,000 કેલરી વધારી શકો છો.

યાદ રાખો, કેલરી કેલ્ક્યુલેટર તમને અંદાજો આપે છે અને તમારી જરૂરિયાતો બદલાઈ શકે છે. તમે કેટલી કેલરીનો વપરાશ કરો છો તે સમજવા માટે થોડા દિવસો માટે તમારા સેવનને ટ્રૅક કરો અને તે મુજબ ગોઠવો. સમય જતાં, તમારા માટે શું કામ કરે છે તેની તમને વધુ સારી સમજણ આવશે.

પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક પર ધ્યાન આપો

પ્રોટીન સ્નાયુઓના નિર્માણમાં અને એકંદર વૃદ્ધિને ટેકો આપવા માટે નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્રોટીનનું સેવન વધારવાથી દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે. આ હાંસલ કરવા માટે, તમારા આહારમાં માંસ, માછલી, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો, કઠોળ અને બદામ જેવા ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ કરો.

જો તમને તમારી પ્રોટીન જરૂરિયાતો પૂરી કરવામાં મુશ્કેલી હોય, તો છાશ પ્રોટીન જેવા પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરવાનું વિચારો. જો કે, ધ્યાન રાખો કે વધુ પડતું પ્રોટીન ભૂખને દબાવી શકે છે, જેનાથી પૂરતી કેલરીનો વપરાશ કરવો મુશ્કેલ બને છે. તમારા માટે યોગ્ય સંતુલન શોધવા માટે હંમેશા હેલ્થકેર પ્રદાતાની સલાહ લો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા મિત્ર છે

વજન વધારવાની વ્યૂહરચનામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ અન્ય મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. જ્યારે એકલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વજન વધતું નથી, તે તમને વધુ કેલરીનો વપરાશ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ત્રોતોમાં ઓટ્સ, ક્વિનોઆ, કેળા, શક્કરીયા અને બિયાં સાથેનો દાણોનો સમાવેશ થાય છે.

નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે તમારી દૈનિક કેલરીમાંથી લગભગ 45% થી 65% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવવી જોઈએ. તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતોને આધારે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને સમાયોજિત કરવાથી, તમને ઇચ્છિત વજન વધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

ઊર્જા-ગાઢ ખોરાકનો સમાવેશ કરો

ઉર્જાથી ભરપૂર ખોરાકમાં કેલરી વધારે હોય છે પરંતુ વજન ઓછું હોય છે, જેનાથી તમે વધારે પડતું ભરાઈ ગયા વગર તમારી કેલરીની માત્રામાં વધારો કરી શકો છો. કેટલાક ઉદાહરણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

બદામ, અખરોટ અને મગફળી જેવા બદામ સૂકા ફળો જેમ કે કિસમિસ, ખજૂર અને પ્રૂન્સ સંપૂર્ણ ચરબીવાળી ડેરી જેમ કે આખું દૂધ, ચીઝ અને દહીં ઓલિવ તેલ અને એવોકાડો તેલ જેવી સ્વસ્થ ચરબી લીન મીટ અને ચિકન, ડુક્કરનું માંસ અથવા બીફના ચરબીયુક્ત કટ

ખોરાકને વધુ કેલરી-ગાઢ બનાવવા માટે, તમારા ભોજનમાં ચટણીઓ, ટોપિંગ્સ અથવા મસાલા ઉમેરવાનું વિચારો. આ નાના ફેરફારો તમારી કેલરીની માત્રામાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકે છે.

વજન વધારવા માટે વધારાની ટિપ્સ

જમતા પહેલા વધારે પાણી પીવાનું ટાળો: જમતા પહેલા વધારે પાણી પીવાથી તમને પેટ ભરેલું લાગે છે, તમારી કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે. તેના બદલે જમ્યા પછી પાણી પીવો.

વેઇટ ગેનર શેક્સ અજમાવો: જો તમે પૂરતી કેલરી લેવા માટે સંઘર્ષ કરી રહ્યાં હોવ, તો વેઇટ ગેનર શેક્સનો વિચાર કરો. આ પીણાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરીથી ભરેલા છે, જે તેમને વધારાના ઇંધણની જરૂર હોય તેમના માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ બનાવે છે.

મોટી પ્લેટોનો ઉપયોગ કરો: તમારી પ્લેટનું કદ તમે કેટલું ખાવ છો તે પ્રભાવિત કરી શકે છે. મોટી પ્લેટ તમને વધુ ખોરાક લેવા માટે પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે, જે વજન વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

ક્રિએટાઇન લો: ક્રિએટાઇન સપ્લિમેન્ટ્સ તમને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં અને વધુ અસરકારક રીતે વજન વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. આ સપ્લિમેંટનો વ્યાપક ઉપયોગ તે લોકો દ્વારા કરવામાં આવે છે જેઓ સ્નાયુ વૃદ્ધિ વધારવા માંગે છે.

પૂરતી ઊંઘ મેળવો: સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ માટે ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ જરૂરી છે. તમારા વજન વધારવાના પ્રયત્નોને ટેકો આપવા માટે દરરોજ રાત્રે 7-9 કલાકની ઊંઘ લેવાનું લક્ષ્ય રાખો.

ધૂમ્રપાન ટાળો: ધૂમ્રપાન કરવાથી શરીરનું વજન ઓછું થઈ શકે છે. જો તમે ધૂમ્રપાન કરો છો, તો છોડવાથી વજન વધી શકે છે, કારણ કે ઘણા ધુમ્રપાન કરનારાઓનું ચયાપચય વધારે હોય છે.

તંદુરસ્ત રીતે વજન વધારવા માટે જીમની જરૂર નથી. વધારાની કેલરી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાવાથી અને જીવનશૈલીમાં નાના ફેરફારો કરીને, તમે સતત પ્રગતિ જોઈ શકો છો. ધ્યાનમાં રાખો કે ધીરજ ચાવીરૂપ છે, અને રસ્તામાં તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને પ્રાથમિકતા આપવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે તમારા શરીર માટે શ્રેષ્ઠ શું છે તે વિશે અચોક્કસ હો, તો વ્યક્તિગત યોજના બનાવવા માટે આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા પાસેથી સલાહ લેવાનું વિચારો. સમર્પણ અને યોગ્ય અભિગમ સાથે, તમે સુરક્ષિત રીતે વજન વધારી શકો છો અને તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

આ પણ વાંચો: વિન્ટર એર પોલ્યુશન એલર્ટ: તમારી આંખોને આ 5 પ્રોટેક્ટિવ ટિપ્સથી બચાવો!