આયર્ન, કેલ્શિયમની ઉણપને દૂર કરવાની 5 અસરકારક રીતો
આયર્ન, કેલ્શિયમ અને ફોલેટ જેવા આવશ્યક પોષક તત્ત્વોની ઉણપ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર નોંધપાત્ર અસર કરી શકે છે, જેનાથી ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન થાક, નબળા હાડકાં અને ગૂંચવણો જેવા લક્ષણો જોવા મળે છે. આહાર દ્વારા આ ખામીઓને દૂર કરવી એ એક સૌથી અસરકારક અભિગમ છે. આ પોષક તત્ત્વોની ઉણપને દૂર કરવા માટે અહીં પાંચ સરળ અને અસરકારક રીતો છે:
1. આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાક
લોહીમાં ઓક્સિજનના પરિવહન માટે આયર્ન જરૂરી છે. આયર્નની ઉણપથી થાક, ચક્કર અને એનિમિયા થઈ શકે છે. આયર્નના બે સ્વરૂપો છે હેમ (પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે) અને બિન-હીમ (વનસ્પતિના સ્ત્રોતોમાં જોવા મળે છે).
શું ખાવું:
પશુ સ્ત્રોતો: લાલ માંસ, મરઘાં અને માછલી (સૅલ્મોન, સારડીન) છોડ આધારિત સ્ત્રોતો: મસૂર, ચણા, પાલક, ફોર્ટિફાઇડ અનાજ અને કોળાના બીજ. ટીપ: નારંગી, ટામેટાં અને ઘંટડી મરી જેવા વિટામિન સી સમૃદ્ધ ખોરાક છોડ આધારિત સ્ત્રોતોમાંથી બિન-હીમ આયર્નના શોષણને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
2. કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ ખોરાક
કેલ્શિયમ મજબૂત હાડકાં અને દાંત જાળવવા તેમજ સ્નાયુઓ અને જ્ઞાનતંતુઓની યોગ્ય કામગીરી માટે નિર્ણાયક છે. કેલ્શિયમની ઉણપથી હાડકાં નબળા પડી શકે છે અને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ કહેવાય છે.
શું ખાવું:
ડેરી ઉત્પાદનો: દૂધ, દહીં અને ચીઝ કેલ્શિયમના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. બિન-ડેરી સ્ત્રોતો: બદામ, ટોફુ, ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ-આધારિત દૂધ (જેમ કે બદામ, સોયા અથવા ઓટ મિલ્ક), બ્રોકોલી, અને પાંદડાવાળા લીલાં જેવા કે કાલે અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સ. ટીપ: કેલ્શિયમના શોષણને વધારવા માટે વિટામિન ડી (માછલી, ઇંડા અને ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકમાં જોવા મળે છે) સાથે કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાકની જોડી બનાવો.
3. ફોલેટ-સમૃદ્ધ ખોરાક
ફોલેટ (વિટામિન B9) કોષની વૃદ્ધિ, લાલ રક્તકણોનું ઉત્પાદન અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ગર્ભના યોગ્ય વિકાસ માટે જરૂરી છે. ફોલેટની ઉણપ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન થાક, એનિમિયા અને જન્મજાત ખામી તરફ દોરી શકે છે.
શું ખાવું:
પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ: સ્પિનચ, કાલે અને રોમેઈન લેટીસ. અન્ય સ્ત્રોતો: મસૂર, કઠોળ, શતાવરીનો છોડ, એવોકાડોસ, સાઇટ્રસ ફળો અને ફોર્ટિફાઇડ અનાજ. ટીપ: પાંદડાવાળા ગ્રીન્સને હળવાશથી રાંધવાથી તેમના ફોલેટ સામગ્રીને જાળવવામાં મદદ મળે છે.
4. ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકનો સમાવેશ કરો
ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક આયર્ન, કેલ્શિયમ અને ફોલેટનો ઉત્તમ સ્ત્રોત બની શકે છે, ખાસ કરીને જેઓ આહારમાં પ્રતિબંધો ધરાવે છે અથવા જેઓ એકલા આખા ખોરાક દ્વારા તેમની જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે સંઘર્ષ કરે છે.
શું ખાવું:
આયર્ન-ફોર્ટિફાઇડ અનાજ, કેલ્શિયમ-ફોર્ટિફાઇડ નારંગીનો રસ અને ફોલેટ-ફોર્ટિફાઇડ બ્રેડ અથવા અનાજ. ટીપ: તમે આ આવશ્યક પોષક તત્વો સાથે મજબૂત વિકલ્પો પસંદ કરી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે ફૂડ લેબલ્સ તપાસો.
5. જ્યારે જરૂરી હોય ત્યારે પૂરકનો વિચાર કરો
કેટલાક કિસ્સાઓમાં, આહારનું સેવન પૂરતું ન હોઈ શકે, અને પૂરક ખોરાકની ભલામણ કરવામાં આવી શકે છે, ખાસ કરીને જો ખામીઓ ગંભીર હોય અથવા ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન જ્યારે ફોલેટની જરૂરિયાત વધારે હોય.
શું લેવું:
આયર્ન-ઉણપનો એનિમિયા ધરાવતા લોકો માટે આયર્ન સપ્લિમેન્ટ્સ. ઓસ્ટીયોપોરોસિસનું જોખમ ધરાવતા લોકો માટે કેલ્શિયમ પૂરક. સગર્ભા સ્ત્રીઓ અથવા ગર્ભધારણ કરવાનો પ્રયાસ કરતી સ્ત્રીઓ માટે ફોલેટ સપ્લિમેન્ટ્સ (અથવા પ્રિનેટલ વિટામિન્સ).
ટીપ: તમારી જરૂરિયાતો માટે યોગ્ય ડોઝ અને પ્રકાર નક્કી કરવા માટે કોઈપણ સપ્લિમેન્ટ શરૂ કરતા પહેલા હેલ્થકેર પ્રોફેશનલની સલાહ લો.
આયર્ન, કેલ્શિયમ અને ફોલેટની ઉણપને દૂર કરવા માટે, તમારા આહારમાં વિવિધ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ગંભીર ઉણપના કિસ્સામાં, તમારા આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા દ્વારા પૂરક ખોરાકની ભલામણ પણ કરવામાં આવી શકે છે. યાદ રાખો, વિવિધ ખાદ્ય સ્ત્રોતોથી ભરપૂર સંતુલિત આહાર એ ખામીઓને રોકવા અને એકંદર આરોગ્ય જાળવવાની ચાવી છે.
આ પણ વાંચો: આંખનો તાણ ઘટાડવા માટે 5 ઝડપી દૈનિક આદતો
