વિચારો કે પ્રોટીન ફક્ત જિમ બફ્સ માટે છે? ફરીથી વિચારો, ક્લિનિકલ ડાયેટિશિયન દીપતા નાગપાલની ઉજવણી કરે છે, જે ક્રોનિક ડિસઓર્ડરમાં વિશેષતા ધરાવે છે.
ભૂતપૂર્વ રાષ્ટ્રપતિ ડ Dr. એ.પી.જે. અબ્દુલ કલામના આહાર સલાહકાર તરીકે ફરજ બજાવતા નાગપાલ કહે છે કે શરીરના દરેક કોષને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. કોઈના યકૃતની ટોચની કાર્યક્ષમતા જાળવવાથી લઈને હોર્મોન્સને સંતુલિત કરવા, ખાંડની તૃષ્ણાને રોકવા અને ત્વચાને જુવાન રાખવાથી લઈને, પ્રોટીન એક વાટાઘાટપૂર્ણ મેક્રોન્યુટ્રિયન્ટ છે.
પણ વાંચો | પ્રિય મહિલાઓ, તમે પૂરતું પાણી પીવો છો? ઉનાળાના પછાડતાં ડોક્ટર ડિહાઇડ્રેશન અને યુટીઆઈ જોખમ પર વજન ધરાવે છે
અહીં કેટલાક કારણો છે કે પ્રોટીન મહત્વનું છે
યકૃત આરોગ્યને ટેકો આપે છે – હાનિકારક પદાર્થોને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે અને ચરબીયુક્ત યકૃત રોગને અટકાવે છે
સોજો અટકાવે છે – પ્રોટીન પ્રવાહી સંતુલનનું નિયમન કરે છે, ફૂલેલું અને પફનેસ ઘટાડે છે
બેલેન્સ બ્લડ સુગર – તૃષ્ણાઓને તપાસમાં રાખે છે અને ખાંડના વ્યસનોને કાબૂમાં રાખે છે
પ્રજનન માટે આવશ્યક – હોર્મોન ઉત્પાદન, ઇંડાની ગુણવત્તા અને પ્રજનન સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે
રોગપ્રતિકારક શક્તિને વેગ આપે છે – ચેપ સામે લડવા માટે શ્વેત રક્તકણો અને એન્ટિબોડીઝને મજબૂત બનાવે છે
અકાળ વૃદ્ધત્વને અટકાવે છે – પે firm ી ત્વચા, મજબૂત સાંધા અને તંદુરસ્ત વાળ માટે કોલેજન જાળવે છે
મગજના કાર્યને વધારે છે – ધ્યાન કેન્દ્રિત, મેમરી અને માનસિક સ્પષ્ટતાને શાર્પ કરે છે
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, પ્રોટીન એ જોમ, શક્તિ અને લાંબા ગાળાના આરોગ્યની ચાવી છે! તમારી દૈનિક દિનચર્યાનો એક ભાગ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનને બનાવો.
પણ વાંચો | 2050 સુધીમાં ભારત સ્થૂળતા સૂચકાંક પરના ટોચના 3 દેશોમાં હશે: લેન્સેટ અભ્યાસ
તમારા દૈનિક આહારમાં પ્રોટીન કેવી રીતે શામેલ કરવું?
ઇંડાને પ્રોટીનના એક મહાન સ્રોત તરીકે વ્યાપકપણે ઓળખવામાં આવે છે, જેમાં એક મોટું ઇંડા (લગભગ 50 ગ્રામ) લગભગ 6 થી 7 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. દીપતા નાગપાલ નિર્દેશ કરે છે કે ભારતમાં શાકાહારી અને બિન-શાકાહારી બંને આહાર વિવિધ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ વિકલ્પો પ્રદાન કરે છે. અહીં, નાગપાલ 10 ભારતીય ખોરાકની સૂચિ આપે છે જે પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્રોત છે અને સરળતાથી દૈનિક ભોજનમાં સમાવિષ્ટ થઈ શકે છે.
રાજમા (કિડની બીન્સ)
કિડની કઠોળ, સામાન્ય રીતે ઉત્તર ભારતીય વાનગીઓમાં ચોખા સાથે જોડાયેલી, કપ દીઠ આશરે 15 ગ્રામ પ્રોટીન રાંધવામાં આવે છે. રાજમા માત્ર પ્રોટીન પાવરહાઉસ જ નહીં, પણ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, જે તમને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણ રાખે છે.
પનીર
પનીર શાકાહારીઓ માટે એક પ્રોટીન સ્રોત છે, જેમાં 1/2 કપ સેવા આપતા 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. સામાન્ય રીતે પલક સાથે અથવા ટિક્કા વાનગી તરીકે રાંધવામાં આવે છે, તે કેલ્શિયમથી પણ સમૃદ્ધ છે, મજબૂત હાડકાં અને દાંતને ટેકો આપે છે.
સોયા હિસ્સો
સોયા હિસ્સા એ પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીન સ્રોતમાંથી એક છે, જે 50 ગ્રામ શુષ્ક વજન દીઠ આશરે 25 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે (રાંધવામાં આવે ત્યારે વિસ્તૃત થાય છે). તેમની પાસે ચ્યુઇ ટેક્સચર છે, જે તેમને કરી, જગાડવો-ફ્રાઈસ અને બિર્યાનીસમાં એક લોકપ્રિય માંસનો અવેજી બનાવે છે.
બ્લેક ગ્રામ (ઉરદ દાળ)
સામાન્ય રીતે દાળ મખાણી અને ઇડલી બેટરમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે, બ્લેક ગ્રામ રાંધેલા કપ દીઠ 18 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે. જ્યારે આથો આવે છે, ડોસા અને ઇડલીની જેમ, તે ડાયજેસ્ટ અને શોષી લેવાનું સરળ બને છે.
મટન (બકરીનું માંસ, રાંધેલું)
મટન એક સ્વાદિષ્ટ, પ્રોટીનથી ભરપુર માંસ છે જે 85 ગ્રામ સેવા આપતા લગભગ 21 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. તે આયર્ન અને આવશ્યક પોષક તત્વોથી પણ ભરેલું છે.
ચણા (છાલ/ચના)
ચણા એક બહુમુખી અને સસ્તું પ્રોટીન સ્રોત છે, જે કપ દીઠ 15 ગ્રામ પ્રોટીન રાંધવામાં આવે છે. ચના મસાલા તરીકે રાંધવામાં, સલાડમાં શામેલ છે, અથવા હ્યુમસમાં બનાવવામાં આવે છે, તેઓ પાચક આરોગ્ય માટે પણ સારી રકમ આપે છે.
ટફુ
સોયાથી બનેલા, ટોફુ 1/2 કપ સેવા આપતા 10 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. તેમાં ચરબી ઓછી છે અને કરી, જગાડવો-ફ્રાઇઝ અને સલાડમાં સારી રીતે કાર્ય કરે છે, જે તેને પનીર માટે એક મહાન કડક શાકાહારી વિકલ્પ બનાવે છે.
વિદ્યાિયો
બિન-શાકાહારી લોકોમાં પ્રિય, ચિકન સ્તન 85 ગ્રામ સેવા આપતા લગભગ 26 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. તે દુર્બળ માંસનો વિકલ્પ છે અને સામાન્ય રીતે શેકેલા વાનગીઓ અને કરીમાં વપરાય છે.
મસૂર દાળ
મસૂર ભારતીય આહારમાં મુખ્ય છે, અને કપ દીઠ આશરે 18 ગ્રામ પ્રોટીન પહોંચાડે છે. ચોખા અથવા રોટલીથી આનંદ થાય, દળ તૈયાર કરવા માટે સરળ છે અને વધુ વિવિધ પોષક તત્વોના સેવન માટે મિશ્રિત કરી શકાય છે.
માછલી (રોહુ/પોમફ્રેટ)
માછલી એ પ્રોટીનનો પૌષ્ટિક સ્રોત છે, જે વિવિધતાના આધારે 85 ગ્રામ સેવા આપતા લગભગ 17-21 ગ્રામ પ્રોટીન પહોંચાડે છે. તેમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પણ વધારે છે અને દરિયાકાંઠાના પ્રદેશોમાં તેનો વ્યાપક વપરાશ થાય છે.
આ ખોરાક – શાકાહારીઓ માટેના બહુવિધ વિકલ્પો સાથે – પ્રોટીનનો મુખ્ય સ્રોત છે અને સરેરાશ ભારતીયના દૈનિક આહારમાં સરળતાથી ફિટ થઈ શકે છે.
જો કે, ત્યાં કોઈ એક-કદ-ફિટ-તમામ ભલામણ નથી, અને પ્રોટીનની જરૂરિયાતો વ્યક્તિ-વ્યક્તિમાં બદલાય છે. તંદુરસ્ત આહારની ચાવી વિવિધતા છે, અને વિવિધ પ્રોટીન સ્રોતોનું મિશ્રણ તમને સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમે એકંદર સુખાકારી માટે આવશ્યક પોષક તત્વોની સારી શ્રેણી પ્રાપ્ત કરો.
લેખક વરિષ્ઠ સ્વતંત્ર પત્રકાર છે.
[Disclaimer: The information provided in this article is for general informational purposes only and is not intended as a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician regarding a medical condition or health concern or before making any changes to your diet or exercise regimen.]
આરોગ્ય સાધનો નીચે તપાસો-
તમારા બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) ની ગણતરી કરો
વય કેલ્ક્યુલેટર દ્વારા વયની ગણતરી કરો
