Energy ર્જા, મગજના કાર્ય અને પ્રતિરક્ષાને વધારવા માટે ટોચના વિટામિન બી 12 સુપરફૂડ્સ

વિટામિન બી 12 તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે તમારી ચેતાને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે, ડીએનએ ઉત્પન્ન કરે છે, અને લાલ રક્તકણો ઉત્પન્ન કરે છે. (છબી સ્રોત: કેનવા)

જો તમે સતત થાકેલા અથવા નબળા અનુભવો છો, તો તમારું શરીર તમને કંઈક મહત્વપૂર્ણ કહેવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે: તે નિશાની હોઈ શકે છે કે તમારી પાસે વિટામિન બી 12 નો અભાવ છે. આ આવશ્યક પોષક લાલ રક્તકણોના ઉત્પાદનમાં, તંદુરસ્ત નર્વસ સિસ્ટમ જાળવવા અને ડીએનએ સંશ્લેષણને ટેકો આપવા માટે નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. પૂરતા પ્રમાણમાં બી 12 વિના, તમને એનિમિયા અને ચેતા સંબંધિત મુદ્દાઓ માટે જોખમ હોઈ શકે છે, જે તમારા એકંદર આરોગ્યને ગંભીરતાથી અસર કરી શકે છે.

વિટામિન બી 12 ને સમજવું

વિટામિન બી 12 તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે તમારી ચેતાને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે, ડીએનએ ઉત્પન્ન કરે છે, અને લાલ રક્તકણો ઉત્પન્ન કરે છે. બી 12 ની અછત એક પ્રકારનું એનિમિયા ઉત્પન્ન કરી શકે છે જેમાં લાલ રક્તકણો વધુ પડતા મોટા થાય છે અને અસરકારક રીતે ઓક્સિજન વહન કરવામાં અસમર્થ હોય છે, જેનાથી તમે નબળા અને થાકી ગયા છો. આ વિટામિન મોટે ભાગે પ્રાણી આધારિત અને ચરબીયુક્ત ભોજનમાં હોય છે, આમ પૂરતા પ્રમાણમાં સેવન સુનિશ્ચિત કરવા માટે યોગ્ય ખોરાક લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. પૂરતું બી 12 મેળવવું તમારા શરીરને મજબૂત રાખે છે અને એનિમિયાથી થાક ટાળે છે.

વિટામિન બી 12 કેમ મહત્વપૂર્ણ છે?

આપણા શરીરને મજબૂત અને સ્વસ્થ રહેવા માટે ઘણા વિટામિન અને ખનિજોની જરૂર પડે છે. વિટામિન બી 12, જેને ઘણીવાર કોબલામિન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, તે એક અત્યંત મહત્વપૂર્ણ વિટામિન છે. તે લાલ રક્તકણોના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે આખા શરીરમાં ઓક્સિજન પરિવહન કરે છે. તે મગજ અને ચેતાના સ્વાસ્થ્ય, તેમજ ડીએનએ અને આરએનએના ઉત્પાદનમાં પણ ફાળો આપે છે, જે કોષના વિકાસ માટે જરૂરી છે. કારણ કે વિટામિન બી 12 પાણીમાં દ્રાવ્ય છે, આપણા શરીર તેને સરળતાથી શોષી શકે છે, પરંતુ તેઓ તેને જાતે બનાવી શકતા નથી. આ સૂચવે છે કે આપણે તેને જે ખોરાક લેતા હોઈએ છીએ તેમાંથી તે પ્રાપ્ત કરવું જોઈએ.

વિટામિન બી 12 મોટે ભાગે માંસ, મરઘાં, માછલી, ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો જેવા પ્રાણીઓના ખોરાકમાં જોવા મળે છે. કડક શાકાહારી અને શાકાહારીઓ પૂરતા બી 12 પ્રાપ્ત કરવા માટે સંઘર્ષ કરી શકે છે કારણ કે તેઓ પ્રાણી ઉત્પાદનોનો વપરાશ કરતા નથી. તેઓ તેને કિલ્લેબંધી ખોરાક, જેમ કે કેટલાક અનાજ, છોડ આધારિત દૂધ અને પોષક આથો દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકે છે. વિટામિન બી 12 ની ઉણપ એનિમિયા, હૃદય રોગ, ચેતા નુકસાન અને મેમરી ખોટ જેવી આરોગ્યની મોટી ચિંતા તરફ દોરી શકે છે.

બી 12 ની ઉણપના અન્ય સંકેતોમાં ચક્કર, થાક, નિસ્તેજ ત્વચા, નબળાઇ, મૂડ સ્વિંગ્સ અને માથાનો દુખાવો શામેલ છે. વૃદ્ધ લોકો, કડક શાકાહારી, શાકાહારીઓ અને પાચક મુદ્દાઓવાળા લોકો (જેમ કે ક્રોહન રોગ અથવા સેલિયાક રોગ) બી 12 ની ઉણપ હોવાની સંભાવના છે. તંદુરસ્ત રાખવા અને બી 12 ની ઉણપને ટાળવા માટે, વિટામિન બી 12 માં વધુ ખોરાક લે છે. પૂરવણીઓનો ઉપયોગ જો જરૂરી હોય તો તંદુરસ્ત સ્તર જાળવવા માટે પણ થઈ શકે છે. તમને પૂરતી વિટામિન બી 12 પ્રાપ્ત થાય છે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારે તમારા આહારમાં શામેલ કરવી જોઈએ તે અહીં છે:

1. ઇંડા: તમારા વિટામિન બી 12 સ્તરને વધારવા માટે ઇંડા એક સરળ અને સસ્તું અભિગમ છે. જરદીમાં મોટાભાગના બી 12 હોય છે; આમ, આખા ઇંડા ખાવાથી ખાતરી થાય છે કે તમને મહત્તમ લાભ મળે. ઇંડામાં વિટામિન બી 12, તેમજ પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને અન્ય આવશ્યક વિટામિન્સ, જેમ કે ડી અને બી 6 હોય છે. તેઓ કોઈપણ ભોજન માટે ઉત્તમ પૂરક છે અને બાફેલી, સ્ક્રેમ્બલ અને તળેલા સહિત વિવિધ રીતે તૈયાર થઈ શકે છે.

દરરોજ એક ઇંડા ખાવાથી તમારા બી 12 સ્તરને કુદરતી રીતે વધારો થઈ શકે છે. ઇંડામાં બી 12 નો જથ્થો તેના કદ સાથે બદલાય છે, પરંતુ મોટા ઇંડામાં લગભગ 0.6 એમસીજી વિટામિન બી 12 હોય છે. કારણ કે મોટાભાગના વ્યક્તિઓ માટે દૈનિક ઇનટેક 2.4 એમસીજી છે, તેથી એક મોટું ઇંડા તમારી દૈનિક આવશ્યકતાઓના આશરે 25% મળે છે.

બી 12 ઉપરાંત, ઇંડા સ્નાયુબદ્ધ વૃદ્ધિ, જ્ ogn ાનાત્મક કાર્ય અને આંખના આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે. તેઓ તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રાખે છે, તેમને વજન વ્યવસ્થાપન માટે ઉત્તમ નાસ્તો બનાવે છે. કારણ કે ઇંડા ખૂબ સ્વસ્થ અને રાંધવા માટે સરળ છે, તેમને તમારા આહારમાં શામેલ કરવું એ એકંદર આરોગ્યને સુધારવા માટે એક સરળ પદ્ધતિ છે.

2. ટ્યૂના: ટ્યૂના માછલી સરળતાથી બજારમાં મળી આવે છે. તેમાં ઘણાં પ્રોટીન, વિટામિન અને ખનિજો છે, જે તેને આરોગ્યપ્રદ અને લોકપ્રિય બનાવે છે. તેની ત્વચાની નીચેના સ્નાયુઓમાં ઘણાં વિટામિન બી 12 (કોબાલામિન) હોય છે, જે તમારા શરીરને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે.

ટ્યૂના અસંખ્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે, પછી ભલે તે તાજી હોય અથવા ટીનડ. તેમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પણ છે, જે હૃદય અને મગજ માટે ફાયદાકારક છે. ટ્યૂના ખાવાથી તમારા energy ર્જાના સ્તરને વેગ મળે છે, સ્નાયુબદ્ધ વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન મળે છે અને તમારી ત્વચા અને વાળને સ્વસ્થ રાખી શકે છે. કારણ કે તેમાં ચરબી ઓછી છે અને પ્રોટીન વધારે છે, તે તંદુરસ્ત આહાર માટે ઉત્તમ પસંદગી છે.

3. દૂધ: દૂધ એ એક લોકપ્રિય અને આરોગ્યપ્રદ પીણું છે જેમાં વિટામિન બી 12 નો નોંધપાત્ર જથ્થો હોય છે. દરરોજ એક ગ્લાસ દૂધ પીવું તમને આ આવશ્યક વિટામિન માટે તમારા શરીરની આવશ્યકતાઓને સંતોષવામાં મદદ કરશે. લાલ રક્તકણો, ન્યુરોન્સનું આરોગ્ય અને energy ર્જાના ઉત્પાદન માટે વિટામિન બી 12 જરૂરી છે.

ગાયના દૂધમાં કુદરતી રીતે થતા વિટામિન બી 12 હોય છે. ગાયના દૂધના કપમાં સામાન્ય રીતે વિટામિન બી 12 ના 1.2 થી 1.4 એમસીજી શામેલ હોય છે, જે તમારી દૈનિક જરૂરિયાતોની નોંધપાત્ર ટકાવારીને પૂર્ણ કરે છે. જો તમે ગાયનું દૂધ લેતા નથી, તો તમે છોડ-આધારિત દૂધ જેવા કે બદામ, સોયા અથવા ઓટ દૂધને અવેજી કરી શકો છો. તેમાંના ઘણા વિટામિન બી 12 સાથે મજબૂત છે, જો કે બ્રાન્ડ દ્વારા રકમ બદલાય છે. તમને પૂરતું પ્રાપ્ત થાય છે તેની ખાતરી કરવા માટે હંમેશાં લેબલ તપાસો.

દૂધમાં કેલ્શિયમ, પ્રોટીન અને અન્ય ખનિજો પણ વધારે છે જે હાડકા, દાંત અને સ્નાયુઓની તાકાત જાળવવામાં મદદ કરે છે. તમારા નિયમિત આહારમાં દૂધનો સમાવેશ એ તંદુરસ્ત રાખવા અને વિટામિન બી 12 ની ઉણપને ટાળવા માટે એક સરળ અભિગમ છે. જો તમે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ છો, તો તમે લેક્ટોઝ મુક્ત દૂધનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જેમાં બી 12 સમાન છે.

4. ચીઝ: ચીઝ, જેમ કે સ્વિસ અને મોઝેરેલા, વિટામિન બી 12 પ્રાપ્ત કરવા માટે એક સરળ અને સ્વાદિષ્ટ પદ્ધતિ છે. તે સેન્ડવીચ, પિઝા અને સલાડમાં ઉમેરી શકાય છે, અથવા ફક્ત છટાદાર નાસ્તાની જેમ આનંદ કરે છે. તદુપરાંત, તે મજબૂત હાડકાં અને સ્નાયુઓને પ્રોત્સાહન આપે છે.

5. મશરૂમ્સ: કેટલાક મશરૂમ્સ, જેમ કે શીટેક, વિટામિન બી 12 ના સાધારણ સ્તર ધરાવે છે. તેમની માત્રામાં અભાવ હોવા છતાં, તેઓ ખૂબ પૌષ્ટિક છે, જેમાં વિટામિન, ફાઇબર અને એન્ટી ox કિસડન્ટો હોય છે. ઉમેરવામાં આવેલા પોષણ માટે તેમને સૂપ, જગાડવો-ફ્રાઈસ અથવા ઓમેલેટ્સમાં ઉમેરો!

6. એનિમલ યકૃત: યકૃત (માંસ અથવા ચિકન યકૃતની જેમ) વિટામિન બી 12 નો ઉત્તમ સ્રોત છે. ફક્ત એક જ ભાગ દિવસ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં બી 12 પ્રદાન કરે છે! તેમાં આયર્ન અને વિટામિન એ પણ શામેલ છે, જે જોમ અને સ્પષ્ટ દ્રષ્ટિને પ્રોત્સાહન આપે છે. સ્વાદનો ચાહક નથી? તેને સ્ટ્યૂ અથવા કરીમાં ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો!

વિટામિન બી 12 સમૃદ્ધ શાકાહારી ખોરાક

Energy ર્જા, લાલ રક્તકણોની રચના અને ન્યુરોન કાર્ય માટે વિટામિન બી 12 જરૂરી છે. કારણ કે તે મોટે ભાગે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, શાકાહારીઓએ અન્ય સ્રોતોની શોધ કરવી આવશ્યક છે.

ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ આધારિત દૂધ, જેમ કે સોયા, બદામ અને ઓટ દૂધ, વિટામિન બી 12 ના ઉત્તમ સ્રોત છે. કિલ્લેબંધી અનાજ પણ એક અનુકૂળ નાસ્તો છે જેમાં આ આવશ્યક ઘટક શામેલ છે. પોષક આથો, એક લોકપ્રિય કડક શાકાહારી ઘટક, એક છટાદાર સ્વાદ ધરાવે છે અને કેટલીકવાર વિટામિન બી 12 સાથે પૂરક હોય છે, જે તેને સલાડ, પાસ્તા અને સૂપમાં ઉત્તમ ઉમેરો બનાવે છે.

શાઇટેક જેવા કેટલાક મશરૂમ્સમાં બી 12 ની માત્રામાં ટ્રેસ માત્રા હોય છે, તેમ છતાં તે અન્ય સ્રોતો સાથે પૂરક હોવા જોઈએ. લેક્ટો-ઓવો શાકાહારીઓ પનીર, દહીં અને ઇંડા સહિત ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી પૂરતા પોષક તત્વો પ્રાપ્ત કરી શકે છે. ટેમ્ફ અને મિસો જેવા આથોવાળા ખોરાકમાં બી 12 નો ટ્રેસ જથ્થો હોઈ શકે છે.

કારણ કે બી 12 ના છોડ આધારિત સ્રોત મર્યાદિત છે, શાકાહારીઓ અને કડક શાકાહારી ઘણીવાર પૂરવણીઓ પર આધાર રાખે છે. તમારા આહારમાં આ પ્રકારની વિવિધ વસ્તુઓનો સમાવેશ તમને તંદુરસ્ત બી 12 સ્તર જાળવવામાં અને ઉત્તેજીત થવામાં મદદ કરશે.

અંત

Energy ર્જા ઉત્પાદન, લાલ રક્તકણોની રચના અને ચેતા કાર્ય માટે વિટામિન બી 12 મહત્વપૂર્ણ છે. ઉણપ એનિમિયા, થાક અને ન્યુરોલોજીકલ મુદ્દાઓ તરફ દોરી શકે છે. પ્રાણી ઉત્પાદનો મુખ્ય સ્રોત હોવાથી, શાકાહારીઓ દૂધ, અનાજ અને પોષક આથો જેવા પ્લાન્ટ આધારિત ખોરાકને પસંદ કરી શકે છે. છોડ આધારિત આહાર પરના લોકો માટે પૂરવણીઓ પણ જરૂરી હોઈ શકે છે.

પ્રથમ પ્રકાશિત: 29 માર્ચ 2025, 09:01 IST